Gestire l’Ansia: ecco come farlo
In questo articolo cercheremo di comprendere insieme cos’è l’ansia, ovvero di darne una definizione, di capire da dove nasce e quali sono le strategie per poterla gestire. Buona lettura!
1.Cosè l’ansia?
1.1. Il punto di partenza per gestire l’ansia è comprendere che cos’è
Partiamo dal comprendere meglio cos’è l’ansia. Beh ovvio mi dirai, tutti abbiamo sperimentato almeno una volta, o più, altrimenti non staremmo qui a parlarne, questo stato.
Ma siamo sicuri di sapere bene cosa sia l’ansia? Cerchiamo di fare chiarezza.
L’ansia potrebbe sembrare simile alla paura, ma si differenzia da essa. Faccio un esempio. Se stiamo camminando su una strada e ad un certo punto improvvisamente una macchina ci sfiora e ci salviamo per un pelo sperimenteremo un’emozione intensa di paura. Probabilmente la prossima volta che attraverseremo quella strada saremo in ansia perché ci ricorderemo di quello che è successo. La paura riguarda uno stimolo specifico, mentre l’ansia no.
L’ansia è una sorta di stato di allerta in una situazione che noi soggettivamente percepiamo come di pericolo e si accompagna ad una serie di sintomi fisici come tachicardia, sudorazione, sensazione di mancanza d’aria, tremori ecc…
1.2. Gestire l’ansia: “l’ansia utile”
L’ansia diventa disfunzionale, “patologica”, in parole semplici dannosa, quando supera un certo livello; mentre entro un certo limite può addirittura esserci utile.
Ti faccio un esempio. Hai un colloquio di lavoro. Decidi di prepararti al meglio. Sfoggi gli abiti migliori, fai attenzione al linguaggio che utilizzi durante il colloquio di lavoro e il colloquio di lavoro va alla grande. Sei assunto! Perché? Un pochino di ansia ha giocato a tuo favore e ti ha aiutato a dare il meglio di te.
1.3. Gestire l’ansia: “l’ansia dannosa”
Al contrario, il soggetto X, lo chiameremo Mario, ha un livello di ansia eccessivo. Arriva al colloquio e si blocca. Il colloquio non va bene (non è questo il punto, non è così grave). Mario ha avuto difficoltà a gestire la sua ansia, che ad un livello troppo elevato porta a risultati negativi. Anche nella sfera sessuale, un eccessivo livello di ansia, l’ansia da prestazione, è controproducente. In ogni sfera della vita, che sia il lavoro, le relazioni, ecc.. un certo livello di ansia è utile ed è per questo che l’ansia può diventare una nostra alleata, a patto che siamo in grado di gestirla.
Da quanto detto sopra possiamo dire che l’ansia è una sorta di stato di allerta legato a situazioni che noi percepiamo come pericolose, che ci porta ad avere un comportamento del tipo attacco o fuga. L’ansia ci può essere addirittura utile se impariamo a gestirla. Si, ma come gestirla? Lo vedremo più avanti.
2.Gestire l’ansia: da dove nasce?
2.1. Premessa: qual è il mio approccio all’ansia
In psicologia esistono diversi approcci, cioè diversi modi di spiegare il modo in cui “noi funzioniamo”.
L’approccio che seguo io si chiama cognitivo-comportamentale. Secondo questo approccio, i pensieri influenzano le emozioni e i nostri comportamenti.
2.2. Passiamo alla “pratica“
Faccio un esempio.
Immaginiamo che Mario (povero Mario, lo stiamo utilizzando troppo come esempio 😉) abbia programmato una serata con Gaia. Gaia è una ragazza brillante e Mario “stravede” per lei. Mario pensa: “non sono alla sua altezza, cosa penserà di me?” e ancora “lei è intelligente, bella, in gamba, si merita uno migliore di me”. E questi pensieri lo accompagnano per tutto il pomeriggio prima dell’incontro programmato per la sera. L’incontro è previsto per le 18 per un aperitivo insieme.
Come l’ansia ci danneggia…
Arrivano le 17.30. Mario continua a pensare: “non sono alla sua altezza, è troppo per me”. Prende il cellulare, manda un messaggio a Giulia e disdice l’appuntamento. L’ansia ha preso il sopravvento e ha prevalso l’evitamento della situazione. Quello che spesso accade quando si sperimenta l’ansia è quello di evitare le situazioni che ci mettono a disagio. Ciò che ha scatenato l’ansia in Mario sono stati i suoi stessi pensieri, non un fatto accaduto realmente. Nella realtà Mario è un ragazzo in gamba e non ha nulla da invidiare a nessuno. Con i suoi pensieri ha messo in atto un autosabotaggio.
Ora che sappiamo da dove nasce l’ansia, ossia dai nostri pensieri, sappiamo anche che possiamo partire dai nostri pensieri per gestirla! Ti spiegherò più avanti come.
3.Strategie per gestire l’ansia
3.1. Raccogliamo informazioni
Il punto di partenza per poter gestire al meglio l’ansia è quello di raccogliere informazioni su di essa, comprendere bene cosa sia e quali sono i pensieri che la generano, oltre che i meccanismi che la mantengono nel tempo. Puoi informarti grazie al tuo psicologo e autonomamente attraverso libri e/o internet. Informarsi è il primo passo per stare meglio!
3.2.Lavoriamo sui pensieri : consapevolezza
Veniamo ad un dei punti più importanti di questo articolo.
Per imparare a gestire l’ansia è necessario innanzitutto imparare a riconoscere i propri pensieri che generano l’ansia.
Come mi dirai? Io non so quali sono i miei pensieri.
Ebbene sì, si chiamano pensieri automatici, avvengono così velocemente che neanche ce ne rendiamo conto. Sin da piccoli apprendiamo dei modi di pensare, di agire, che poi diventano appunto automatici, veloci, inconsapevoli.
Prima di tutto bisogna diventare consapevoli dei propri pensieri; una volta fatto questo, lavorare insieme allo psicologo per trovare delle modalità di pensiero più funzionali, che significa più utili per noi e per la nostra vita.
3.3. Troviamo pensieri alternativi
Passare dai pensieri che generano l’ansia a pensieri alternativi è la chiave di tutto il percorso. È un percorso che richiede impegno e voglia di mettersi in discussione. Quindi, riprendendo l’esempio sopra, Mario potrà iniziare a ripensare in questi termini “sono all’altezza di Gaia” e questo pensiero gli sarà di aiuto. Il passaggio da una modalità di pensiero che ci danneggia ad un’altra che ci aiuta a vivere meglio richiede come detto impegno e un rapporto di fiducia con lo psicologo.
3.4.Impariamo a rilassarci
Alcune tecniche di respirazione lenta e profonda possono aiutare a gestire meglio l’ansia e a mantenerla entro livelli contenuti. A mio parere funziona molto bene anche il Training di Rilassamento di Jacobson, che permette di recuperare le abilità che tutti noi abbiamo di rilassarci. Questo training si basa sulla contrazione e decontrazione dei muscoli. Durante il training si impara a riconoscere i punti di tensione nel proprio corpo, con l’obiettivo di generalizzare le abilità di rilassamento apprese alla vita quotidiana.
3.5.Mettersi in gioco
Ciò che accade nei disturbi di ansia è che si finisce con l’evitare le situazioni che creano disagio.
Una strategia utile è quella di esporsi gradualmente alle situazioni ansiogene, con il supporto dello psicologo. Insieme allo psicologo si cercherà di individuare le situazioni che creano più ansia, anche creando una scala da 1 a 10, in cui 1 rappresenta la situazione che crea meno ansia e 10, quella più difficile da affrontare. Poi si procede per gradi ad affrontare le situazioni dalla “più semplice” “alla più complessa”. L’esposizione (così si chiama questa tecnica) viene tipicamente utilizzata nelle fobie, come può essere la paura di guidare, la claustrofobia, la paura delle altezze, ecc..
È importante mettersi in gioco, sempre in un contesto protetto, ossia con il supporto di uno psicologo, del quale ci si fida e al quale ci si affida. L’esposizione avviene prima in seduta, immaginando le situazioni che creano ansia e poi nella vita reale.
3.6.Parola chiave: accettazione
Ricordiamoci di un aspetto fondamentale. Non possiamo cancellare del tutto dalla nostra vita, le emozioni spiacevoli. Non esistono emozioni totalmente negative o positive. Anche quelle che ci sembrano emozioni negative, possono essere utili per la nostra vita. È quindi importante imparare a convivere con l’ansia. L’obiettivo non è farla sparire del tutto, ma gestirla. Un pochino di ansia ci sarà sempre. Il punto è cosa vogliamo farne. Possiamo decidere se usarla a nostro vantaggio oppure continuare a combatterla inutilmente. È molto più produttivo usarla a nostro vantaggio.
3.7. Poniamoci le domande giuste
Impariamo anche a chiederci qual è il vantaggio che abbiamo quando sperimentiamo uno stato di ansia.
“Come ho un vantaggio quando sto in ansia?” Ebbene sì. Ti faccio un esempio per comprendere meglio. Angela soffre di agorafobia, per cui tutte le volte che deve per forza di cose recarsi in un determinato luogo, come il supermercato o prendere i mezzi pubblici, chiede al compagno di farsi accompagnare e quando lui non può chiede aiuto alla madre. Il vantaggio dell’ansia in questo caso è quello di avere l’attenzione di una persona cara che in qualche modo si prende cura di lei. L’obiettivo di Angela sarà quello di trovare delle modalità migliori per avere le attenzioni che desidera e che le permettano di raggiungere una condizione di equilibrio psico-fisico.
3.8. Tiriamo le somme…
Riassumendo, gestire l’ansia significa comprendere bene cosa sia senza dare nulla per scontato. Primo step: informati sull’ansia! Secondo step: inizia a lavorare sui pensieri che generano l’ansia per trovare insieme al tuo Psicologo delle modalità di pensiero alternative più utili per il tuo benessere. Punto tre: ricorri a tecniche di rilassamento. Punto quattro: inizia a lavorare sui tuoi comportamenti!
Ricorda infine che parte del percorso per gestire l’ansia sta nell’accettare che le emozioni spiacevoli fanno parte della nostra vita. Dobbiamo solo imparare a non soccombere ad esse.
Se hai letto fino a qui significa che sei interessato/a davvero al tuo benessere e questo è già un ottimo risultato!
Al prossimo articolo!
Se vuoi approfondire altri argomenti ti rimando a questo mio articolo sull’Autostima
https://www.luisademarco.it/vuoi-aumentare-lautostima-ecco-come-farlo/